5 Dicas de como lidar com o estresse do trabalho.

 


Quando o estresse no local de trabalho é excessivo?

O estresse nem sempre é ruim. Um pouco de estresse pode ajudá-lo a se manter focado, enérgico e capaz de enfrentar novos desafios no local de trabalho. É o que o mantém alerta durante uma apresentação ou alerta para evitar acidentes ou erros caros. Mas no mundo agitado de hoje, o local de trabalho muitas vezes parece uma montanha-russa emocional. Horas longas, prazos apertados e demandas cada vez maiores podem deixá-lo preocupado, esgotado e oprimido. E quando o estresse excede sua capacidade de lidar com a situação, ele deixa de ser útil e começa a causar danos à sua mente e ao seu corpo - bem como à sua satisfação no trabalho.

Você não pode controlar tudo em seu ambiente de trabalho, mas isso não significa que você está impotente, mesmo quando está preso em uma situação difícil. Se o estresse no trabalho está interferindo em seu desempenho profissional, saúde ou vida pessoal, é hora de agir. Não importa o que você faz para viver, quais são suas ambições ou quão estressante seu trabalho é, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis gerais de estresse e recuperar o senso de controle no trabalho.

As causas comuns de estresse no local de trabalho incluem:

  • Medo de ser despedido

  • Mais horas extras devido a cortes de pessoal

  • Pressão para cumprir as expectativas crescentes, mas sem aumento na satisfação no trabalho

  • Pressão para trabalhar em níveis ideais - o tempo todo!

  • Falta de controle sobre como você faz seu trabalho

Sinais de alerta de estresse no trabalho

Quando você se sente sobrecarregado no trabalho, perde a confiança e pode ficar com raiva, irritado ou retraído. Outros sinais e sintomas de estresse excessivo no trabalho incluem:

  • Sentir-se ansioso, irritado ou deprimido

  • Apatia, perda de interesse no trabalho

  • Problemas para dormir

  • Fadiga

  • Dificuldade de concentração

  • Tensão muscular ou dores de cabeça

  • Problemas de estômago

  • Retraimento social

  • Perda do desejo sexual

  • Uso de álcool ou drogas para enfrentar

Dica 1: Supere o estresse no local de trabalho entrando em contato

Às vezes, o melhor redutor de estresse é simplesmente compartilhar seu estresse com alguém próximo a você. O ato de falar abertamente e obter apoio e simpatia - especialmente cara a cara - pode ser uma maneira altamente eficaz de desabafar e recuperar a sensação de calma. A outra pessoa não precisa “consertar” seus problemas; eles só precisam ser um bom ouvinte.

Recorra a colegas de trabalho para obter apoio. Ter um sistema de suporte sólido no trabalho pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse no trabalho. Apenas lembre-se de ouvi-los e oferecer suporte quando eles precisarem. Se você não tem um amigo próximo no trabalho, pode tomar medidas para ser mais social com seus colegas de trabalho. Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas.

Conte com seus amigos e familiares. Além de aumentar o contato social no trabalho, ter uma forte rede de amigos e familiares que o apoiam é extremamente importante para gerenciar o estresse em todas as áreas de sua vida. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior será sua vulnerabilidade ao estresse.

Construa novas amizades satisfatórias. Se você não sente que tem a quem recorrer - no trabalho ou em seu tempo livre - nunca é tarde para fazer  novas amizadesConheça novas pessoas com interesses em comum participando de um curso, filiando-se a um clube ou  oferecendo seu tempo como voluntário . Além de expandir sua rede social, ajudar os outros - especialmente aqueles que são gratos - proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse.

Dica 2: apoie sua saúde com exercícios e nutrição

Quando você está excessivamente focado no trabalho, é fácil negligenciar sua saúde física. Mas quando você está apoiando sua saúde com boa nutrição e exercícios, você fica mais forte e mais resistente ao estresse.

Cuidar de si mesmo não requer uma revisão total do estilo de vida. Mesmo as pequenas coisas podem melhorar seu humor, aumentar sua energia e fazer você se sentir como se estivesse de volta ao assento do motorista.

Arranje tempo para exercícios regulares

O exercício aeróbico - atividade que aumenta sua frequência cardíaca e o faz suar - é uma forma extremamente eficaz de melhorar seu humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Os movimentos rítmicos - como caminhar, correr, dançar, tocar bateria etc. - são especialmente calmantes para o sistema nervoso. Para obter o máximo alívio do estresse, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias . Se for mais fácil se encaixar em sua programação, divida a atividade em dois ou três segmentos mais curtos.

E quando o estresse aumentar no trabalho, tente fazer uma pausa rápida e fugir da situação estressante. Dê um passeio fora do local de trabalho, se possível. O movimento físico pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio.

Faça escolhas alimentares inteligentes e anti-estresse

Suas escolhas alimentares podem ter um grande impacto em como você se sente durante o dia de trabalho. Comer refeições pequenas, frequentes e saudáveis, por exemplo, pode ajudar seu corpo a manter um nível uniforme de açúcar no sangue. Isso mantém sua energia e foco e evita mudanças de humor. Por outro lado, o baixo nível de açúcar no sangue pode fazer você se sentir ansioso e irritado, enquanto comer muito pode deixá-lo letárgico.

Minimize o açúcar e carboidratos refinados. Quando você está estressado, pode desejar lanches açucarados, produtos assados ​​ou comidas reconfortantes, como massas ou batatas fritas. Mas esses  alimentos "saudáveis" rapidamente levam a uma queda no humor e na energia, tornando os sintomas de estresse piores, não melhores.

Reduza a ingestão de alimentos que podem afetar negativamente seu humor, como cafeína, gorduras trans e alimentos com altos níveis de conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para melhorar seu humor. As  melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linhaça e nozes.

Evite a nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool pode parecer que está reduzindo temporariamente suas preocupações , mas em excesso pode causar ansiedade à medida que passa e afeta negativamente o seu humor.

Dica 3: não economize no sono

Você pode sentir que simplesmente não tem tempo para dormir uma noite inteira. Mas dormir pouco interfere na sua produtividade diurna, criatividade, habilidades de resolução de problemas e capacidade de concentração. Quanto mais descansado você estiver, mais bem equipado estará para enfrentar as responsabilidades do seu trabalho e lidar com o estresse no local de trabalho.

Melhore a qualidade do seu sono fazendo mudanças saudáveis ​​em suas rotinas diurnas e noturnas . Por exemplo, vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, seja esperto sobre o que você come e bebe durante o dia e faça ajustes em seu ambiente de sono. Tenha como objetivo 8 horas por noite - a quantidade de sono que a maioria dos adultos precisa para operar da melhor forma.

Desligue as telas uma hora antes de dormir. A luz emitida pela TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina pelo corpo e pode interromper gravemente o sono.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes de dormir, como colocar o trabalho em dia. Em vez disso, concentre-se em atividades calmas e relaxantes, como ler ou ouvir música suave, enquanto mantém as luzes baixas.

Estresse e trabalho por turnos

Trabalhar à noite, de manhã cedo ou em turnos rotativos pode afetar a qualidade do seu sono, o que por sua vez pode afetar a produtividade e o desempenho, deixando você mais vulnerável ao estresse.

  • Ajuste seu ciclo de sono-vigília expondo-se à luz forte ao acordar à noite e usando lâmpadas fortes ou de simulação de luz do dia em seu local de trabalho. Em seguida, use óculos escuros na viagem para casa para bloquear a luz do sol e estimular a sonolência.
  • Limite o número de turnos noturnos ou irregulares em que você trabalha consecutivamente para evitar o aumento da privação de sono.
  • Evite turnos alternados com frequência para manter o mesmo horário de sono.
  • Elimine o ruído e a luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas blackout ou máscara para dormir, desligue o telefone e use protetores de ouvido ou uma máquina de som suave para bloquear o ruído diurno.

Dica 4: priorize e organize

Quando o estresse do trabalho e do local de trabalho ameaça dominá-lo, existem etapas simples e práticas que você pode seguir para recuperar o controle.

Dicas de gerenciamento de tempo para reduzir o estresse no trabalho

Crie uma programação equilibrada.  Todo trabalho e nenhuma diversão são uma receita para o esgotamento. Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e ocupações solitárias, responsabilidades diárias e tempo ocioso.

Saia no início da manhã.  Mesmo 10-15 minutos podem fazer a diferença entre correr freneticamente e ter tempo para relaxar no seu dia. Se você está sempre atrasado, ajuste seus relógios e relógios rapidamente para dar a si mesmo mais tempo e diminuir seus níveis de estresse.

Planeje pausas regulares.  Certifique-se de fazer pequenas pausas ao longo do dia para dar uma caminhada, conversar com um rosto amigável ou praticar uma técnica de relaxamento . Tente também se afastar de sua mesa ou estação de trabalho para almoçar. Isso o ajudará a relaxar, recarregar as baterias e ser mais, não menos, produtivo.

Estabeleça limites saudáveis. Muitos de nós nos sentimos pressionados a estar disponíveis 24 horas por dia ou obrigados a verificar nossos smartphones em busca de mensagens e atualizações relacionadas ao trabalho. Mas é importante manter os períodos em que você não está trabalhando ou pensando no trabalho. Isso pode significar não verificar e-mails ou atender chamadas de trabalho em casa à noite ou nos fins de semana.

Não se comprometa demais. Evite programar coisas consecutivas ou tentar encaixar muito em um dia. Se você tem coisas demais para fazer, diferencie entre os "deveres" e os "obrigatórios". Retire tarefas que não são realmente necessárias para o fim da lista ou elimine-as totalmente.

Dicas de gerenciamento de tarefas para reduzir o estresse no trabalho

Priorize tarefas.  Lide com as tarefas de alta prioridade primeiro. Se você tem algo particularmente desagradável para fazer, acabe logo com isso. Como resultado, o resto do seu dia será mais agradável.

Divida os projetos em pequenos passos.  Se um grande projeto parecer opressor, concentre-se em uma etapa gerenciável de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.

Delegue responsabilidades.  Você não precisa fazer tudo sozinho. Deixe de lado o desejo de controlar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.

Esteja disposto a se comprometer. Às vezes, se você e um colega de trabalho ou chefe puderem ajustar um pouco suas expectativas, você será capaz de encontrar um meio-termo feliz que reduz os níveis de estresse para todos.

Dica 5: elimine os maus hábitos que contribuem para o estresse no local de trabalho

Muitos de nós pioramos o estresse no trabalho com pensamentos e comportamentos negativos. Se você conseguir reverter esses hábitos autodestrutivos, achará mais fácil lidar com o estresse imposto pelo empregador.

Resista ao perfeccionismo. Quando você estabelece metas irrealistas para si mesmo, está se preparando para ficar aquém. Procure fazer o seu melhor; ninguém pode pedir mais do que isso.

Inverta seu pensamento negativo. Se você se concentrar no lado negativo de cada situação e interação, ficará sem energia e sem motivação. Tente pensar positivamente sobre o seu trabalho, evite colegas de trabalho negativos e dê tapinhas nas costas sobre as pequenas realizações, mesmo que ninguém mais o faça.

Não tente controlar o incontrolável.  Muitas coisas no trabalho estão além do nosso controle, principalmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de se estressar com eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a maneira como você escolhe reagir aos problemas.

Procure humor na situação. Quando usado de maneira adequada, o humor é uma ótima maneira de aliviar o estresse no local de trabalho. Quando você ou as pessoas ao seu redor começarem a levar o trabalho muito a sério, encontre uma maneira de aliviar o clima , contando uma piada ou uma história engraçada.

Limpe seu ato. Se sua mesa ou espaço de trabalho estiver uma bagunça, arquive e jogue fora a bagunça; apenas saber onde está tudo pode economizar tempo e reduzir o estresse.

Seja proativo sobre seu trabalho e suas obrigações no local de trabalho

Quando nos sentimos inseguros, desamparados ou fora de controle, nossos níveis de estresse são os mais elevados. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para recuperar o controle sobre seu trabalho e carreira.

Converse com seu empregador sobre fatores estressantes no local de trabalho. Funcionários saudáveis ​​e felizes são mais produtivos, então seu empregador tem um incentivo para lidar com o estresse no local de trabalho sempre que possível. Em vez de fazer uma lista de reclamações, informe seu empregador sobre as condições específicas que estão afetando seu desempenho no trabalho.

Esclareça a descrição do seu trabalho. Peça ao seu supervisor uma descrição atualizada de seus deveres e responsabilidades de trabalho. Você pode descobrir que algumas das tarefas que se acumulam não estão incluídas na descrição do seu trabalho e pode ganhar um pouco de vantagem ao apontar que tem trabalhado além dos parâmetros do seu trabalho.

Solicite uma transferência. Se o seu local de trabalho for grande o suficiente, você poderá escapar de um ambiente tóxico transferindo-se para outro departamento.

Peça novas funções. Se você já faz exatamente o mesmo trabalho há muito tempo, peça para experimentar algo novo: um nível de graduação diferente, um território de vendas diferente, uma máquina diferente.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável , faça uma pausa completa no trabalho. Vá de férias, gaste seus dias de licença médica, peça uma licença temporária - qualquer coisa para se retirar da situação. Use o tempo livre para recarregar as baterias e ganhar perspectiva.

Procure satisfação e significado em seu trabalho

Sentir-se entediado ou insatisfeito com a forma como passa a maior parte do dia de trabalho pode causar altos níveis de estresse e prejudicar seriamente sua saúde física e mental. Mas, para muitos de nós, ter um emprego dos sonhos que consideramos significativo e gratificante é apenas isso: um sonho. Mesmo que você não esteja em posição de procurar outra carreira que ame e pela qual tenha paixão - e a maioria de nós não está -, você ainda pode encontrar propósito e alegria em um trabalho que não ama.

Mesmo em alguns trabalhos rotineiros, você geralmente pode se concentrar em como suas contribuições ajudam os outros, por exemplo, ou fornecem um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao trabalho também pode ajudá-lo a recuperar o senso de propósito e controle.

Como os gerentes ou empregadores podem reduzir o estresse no trabalho

Os funcionários que sofrem de estresse relacionado ao trabalho podem levar a uma produtividade mais baixa, dias de trabalho perdidos e uma maior rotatividade de pessoal. No entanto, como gerente, supervisor ou empregador, você pode ajudar a diminuir o estresse no local de trabalho. O primeiro passo é atuar como um modelo positivo. Se você conseguir manter a calma em situações estressantes, será muito mais fácil para seus funcionários seguirem o exemplo.

Consulte seus funcionários. Converse com eles sobre os fatores específicos que tornam seu trabalho estressante. Algumas coisas, como equipamento defeituoso, falta de pessoal ou falta de feedback do supervisor, podem ser relativamente simples de resolver. Compartilhar informações com os funcionários também pode reduzir a incerteza sobre seus empregos e futuro.

Comunique-se com seus funcionários individualmente. Ouvir com atenção cara a cara fará com que o funcionário se sinta ouvido e compreendido. Isso ajudará a diminuir o estresse deles e o seu, mesmo que você não consiga mudar a situação.

Lide com os conflitos no local de trabalho de maneira positiva. Respeite a dignidade de cada colaborador; estabelecer uma política de tolerância zero para o assédio.

Dê aos trabalhadores oportunidades de participar das decisões que afetam seus empregos. Obtenha a opinião dos funcionários sobre as regras de trabalho, por exemplo. Se eles estiverem envolvidos no processo, eles estarão mais comprometidos.

Evite prazos irrealistas. Certifique-se de que a carga de trabalho seja adequada às habilidades e recursos de seus funcionários.

Esclareça suas expectativas. Defina claramente as funções, responsabilidades e objetivos dos funcionários. Certifique-se de que as ações de gestão sejam justas e consistentes com os valores organizacionais.

Ofereça recompensas e incentivos. Elogie as realizações de trabalho verbalmente e em toda a organização. Programe períodos potencialmente estressantes seguidos por períodos com menos prazos apertados. Ofereça oportunidades de interação social entre os funcionários.

Photo by Christian Erfurt on Unsplash

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